CONHEÇA A PRÁTICA DE 3 MINUTOS DE MINDFULNESS

A prática dos 3 minutos faz parte do programa MBCT – Mindfulness-based Cognitive Therapy e vem sendo incorporada em outros programas baseados em Mindfulness - (MBIs). O convite é sairmos do piloto automático e restabelecer a conexão com o momento presente.

ORIENTAÇÕES GERAIS

Não é recomendada a prática para pessoas em fase aguda de qualquer condição clínica, ou para pessoas com risco de crise dissociativa. Neste caso, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é fundamental. Há programas específicos que cuidam destas condições disfuncionais.

SUGESTÕES INICIAIS

Postura

Adote uma postura de estabilidade e de conforto

Posição

Pode ser sentado, deitado ou de pé. Com os olhos abertos, fechados ou semi-abertos

Tempo

O tempo de prática é de 3 minutos (podendo ser um pouco mais ou um pouco menos). Após você se familiarizar com a prática, você pode realizar a estrutura dos 3 passos em 1 minuto ou menos dependendo da situação

ESTRUTURA DA PRÁTICA

1.a passo: Tomar consciência - Qual a minha experiência neste momento?

Perceber as sensações no seu corpo; Observar os sentimentos que estão presentes; Reconhecer os pensamentos que estão passando pela mente;

2.a passo: Orientar a atenção para a respiração - É possível levar a atenção para a própria respiração?

Se aproximar da respiração da forma que ela se mostra no momento atual, sem a necessidade de muda-la.

3.a passo: Expandir a consciência - Como o meu corpo ocupa este lugar?

Ampliar a atenção para o corpo como um todo e perceber as características presentes no ambiente.

COMENTÁRIOS

Foi possível fazer a prática? O que aconteceu durante a sua experiência?

    45 Comentários

  1. Maria Helena
    18 de maio de 2018
    Responder

    Sim, estava sentada de frente computador, na sala , em minha residência. suas orientações me levaram a um ambiente mais aconchegante, a praia de Dois Carneiros… me sinto mais tranquila.

    • 18 de maio de 2018
      Responder

      Olá Maria, obrigado pelo seu comentário.
      Observe que a nossa mente tem este papel natural de nos levar a outro lugar muitas vezes diferentes do que estamos.
      Você me disse que estava sentada na frente do computador na sala. Se eu entendi bem, um pensamento da praia de Dois Carneiros emergiu e você pode notar uma sensação de tranquilidade, correto?
      agradecido,
      Marcio Belo

    • Anônimo
      29 de maio de 2018
      Responder

      Sim, foi muito bom, muito relaxante!!

  2. Angela
    19 de maio de 2018
    Responder

    Ola Marcio !!
    Sempre muito bom poder compartilhar de suas sabedoria! , mesmo estando no trabalho consegui parar alguns minutos para desacelerar .. Sobre suas orientações consigo acalmar .. obrigada pelas dicas ..

    • 19 de maio de 2018
      Responder

      Olá Angela! tudo bem? saudades…
      Espero que o Tiago e sua filhota estejam bem.
      Grato por partilhar sua experiência! O melhor de tudo foi você perceber que estava acelerada, e o desacelerar foi apenas um bônus! 🙂
      Você pode fazer uma pausa e praticar os 3 minutos Mindfulness sempre que você desejar.
      Um abraço grande,
      Marcio Belo

  3. Carlos Alberto
    19 de maio de 2018
    Responder

    Olá. Tenho um pouco de prática em meditação. É a primeira vez que faço com você. Obrigado por me guiar. É muito bom estar nas mãos de alguém experiente. Um grande abraço

    • 19 de maio de 2018
      Responder

      Olá Carlos, eu que agradeço sua disposição e abertura!
      Grato pela mensagem,
      um abraço!
      Marcio Belo

  4. Anônimo
    20 de maio de 2018
    Responder

    Não percebi alteraçãi nenhuma

    • 21 de maio de 2018
      Responder

      O seu comentário é muito útil mesmo você ter optado por manter-se anônimo.
      Não perceber alteração nenhuma já é perceber alguma coisa, e isso é ótimo!
      Mindfulness não tem haver com chegar a algum lugar ou atingir alguma meta, tem haver apenas com a consciência de estar presente e atento a nossa experiência direta. Não temos que alterar nada, simplesmente ser!
      Grato pelo comentário,
      Marcio Belo

  5. Fatima
    21 de maio de 2018
    Responder

    Bom dia!! É à primeira vez que faço.
    Tenho dificuldade para relaxa. Mais gostei quem sabe na próxima vez conseguirei.

    • 21 de maio de 2018
      Responder

      Olá Fátima, a primeira vez agente nunca esquece… 🙂
      Agradeço pelo comentário.
      Um abraço,
      Marcio Belo

  6. Sílvia Teixeira
    29 de maio de 2018
    Responder

    Eu pratico meditação há 14 anos. Sou praticante budista desde 2004, e desde então estudo e pratico meditação. É a melhor coisa que já pude fazer. Mindfulness faz parte do conjunto de práticas que executo.

    • 31 de maio de 2018
      Responder

      Olá Silvia,
      Excelente comentário! Grato pela partilha.
      um abraço,
      Marcio

  7. Rogério de Souza Sena
    31 de maio de 2018
    Responder

    Muitíssimo boa noite, consegui fazer o exercício, inclusive estava deitado e com os olhos fechados, porém não é a primeira vez que tento fazer exercícios de meditação, até o momento em que presto atenção na respiração tudo bem mas quando chego nos meus pensamentos estão sempre acelerados o que faço então? Não consigo ficar por completo no relaxamento.

    • 2 de junho de 2018
      Responder

      Olá Rogério, obrigado pela mensagem.
      Os pensamentos são fenômenos da nossa própria experiência, o melhor a fazer é observa-los com uma atitude mindful (abertura, aceitação, curiosidade, etc) e com gentileza voltar a nossa atenção para a ancora da respiração se este for o propósito do treino. Se não, podemos observar os pensamentos como eventos naturais e deixar ser.
      Com o treino da respiração ganhamos mais presença para conseguir lidar com os pensamentos e outros fenômenos como as emoções e até mesmo o comportamento. Tenha em mente que é gradual e é um processo. Congratule-se por conseguir prestar atenção na respiração e continue treinando isso, até o momento que os pensamentos puderem ser inseridos na sua meditação naturalmente.
      Agradeço seu comentário e a oportunidade,
      Com carinho
      Marcio Belo

  8. regina
    1 de junho de 2018
    Responder

    gostei
    consegui relaxar

    • 2 de junho de 2018
      Responder

      Olá Regina, obrigado pelo comentário.
      Sempre é bom fortalecer que o objetivo primário é o treino de atenção com uma determinada atitude, que chamamos de atitude mindfulness.
      O relaxamento foi um bônus, um subproduto da sua experiência. Mindfulness e relaxamento são coisas distintas.
      Grato e continue a praticar,
      com carinho,
      Marcio Belo

  9. Adryana Albuquerque
    3 de junho de 2018
    Responder

    Bom dia
    Amei a experiência…gostaria de fazer o curso para oferecer a outras pessoas essa maravilha da meditação.

    • 3 de junho de 2018
      Responder

      Obrigado pelo comentário Adryana.
      O programa de 8 semanas é o primeiro passo para tornar-se instrutor. Os programas de formação de instrutor exigem a participação em um programa de 8 semanas como pré-requisito. Após as 8 semanas, o próximo passo é procurar uma escola séria de formação de instrutores e passar pelos níveis solicitados.
      um abraço,
      Marcio Belo

  10. regina
    3 de junho de 2018
    Responder

    foi mt bom
    foi relaxante

    • 4 de junho de 2018
      Responder

      Grato pelo comentário Regina,
      Na próxima pratica, experimente observar a sua experiência direta, momento a momento, e note como você percebe a sensação de relaxamento? Verifique se ela acontece em alguma parte do corpo específica ou no corpo todo.
      Um abraço,
      Marcio Belo

  11. Flávia Vieira Belo
    18 de julho de 2018
    Responder

    Boa noite Márcio!!
    Estou passando por algumas situações que estão me deixando extremamente estressada, impaciente e com dificuldade de concentração. Então decidi fazer o exercício e para minha surpresa consegui relaxar e me concentrar. Vou praticar diariamente, tenho certeza que vai me ajudar a relaxar e a manter o equilíbrio.

    • 18 de julho de 2018
      Responder

      Olá Flávia, obrigado pela mensagem.
      A prática dos 3 minutos é uma maneira muito rápida e eficiente de trazer a atenção para o momento presente usando os 3 passos da prática.
      Sim, pratique diariamente e pode adicionar a prática na sua agenda 3 ou 4 vezes por dia. 🙂
      Em breve, vou te avisar quando ficar pronta a edição do vídeo que explica a diferença entre mindfulness e relaxamento, são coisas distintas. Embora mindfulness pode trazer relaxamento! O importante é a consciência… 😉
      um abraço!
      Marcio Belo

  12. Kátia Kramer
    22 de julho de 2018
    Responder

    Olá! Quando coloquei minha atenção na respiração, mesmo sem o objetivo de interferir, houve uma necessidade de inspiração mais longa e profunda. A partir daí, tive a sensação de amplitude. Meu espaço interno se acalmou. Quando voltei… senti minha visão mais clara, intensidade de luz e cores. Muito bom!!!!

    • 23 de julho de 2018
      Responder

      Olá Kátia, obrigado por partilhar sua experiência, muito bom!!
      A orientação base é que a respiração possa acontecer no seu ritmo natural enquanto observamos… A necessidade de uma inspiração mais longa e profunda, pelo que eu entendi, aconteceu fisiologicamente, sem uma intenção mental de produzi-la… O seu corpo a desejou e a produziu, e então, o papel da mente é observar e acolher aquilo que emergir! Você notar a sensação de amplitude,mostra que você estava presente à aquilo que acontecia na sua experiência direta… Este é o treino e o caminho que leva a mindfulness…. Parabéns!

  13. Anônimo
    22 de julho de 2018
    Responder

    Bom dia Márcio!
    Foi extremamente relaxante, mesmo aos sons e ruídos a minha volta. Obrigada!

    • 23 de julho de 2018
      Responder

      Bom diaa, obrigado pela partilha….
      Sim, podemos incluir na nossa experiência os sons e ruídos ao redor pois faz parte da nossa realidade no momento presente, compreende? O universo de mindfulness é grande, pode-se adicionar tudo que estiver presente, e ter a percepção ampla do que está presente, já é um bom passo…. obrigado pelo comentário.
      Atenciosamente,
      Marcio Belo

  14. Rosana
    1 de agosto de 2018
    Responder

    Olá obrigado …foi possível sim…

    • 2 de agosto de 2018
      Responder

      Olá Rosana, obrigado pela mensagem
      Se desejar partilhar como foi a sua experiência direta na próxima prática, estou a disposição.
      um abraço,
      Marcio Belo

  15. Anônimo
    6 de agosto de 2018
    Responder

    Realmente essa técnica traz uma paz interior bem relaxante …

    • 6 de agosto de 2018
      Responder

      Agradeço o comentário.
      Lembrando sempre que o relaxamento é um efeito colateral da técnica. Ela não tem o objetivo de relaxar, mas pode acontecer sim! 🙂
      Abraços,
      Marcio Belo

  16. Adilton
    9 de agosto de 2018
    Responder

    Olá, Márcio!
    Achei a experiência excelente e, como sou professor, pretendo aprender mais para aplicar no meu trabalho.

    • 9 de agosto de 2018
      Responder

      Olá Adilton, obrigado pela mensagem.
      Sim, muitos professores tem levado estas experiências para as salas de aulas e os resultados tem sido muito bons!
      Estou a disposição,
      Abraços
      Marcio Belo

  17. Emilia de Carvalho Engelmann
    10 de agosto de 2018
    Responder

    Oi Marcio, só hoje consegui participar aqui. Fiz a experiência e o corpo relaxou, mas estou sofrendo com uma sensação de que o tempo está passando muito rápido e não sei se vou conseguir realizar todas as minhas tarefas a contento. É uma sensação difusa e meu chacra cardíaco fica oprimido.

    • 10 de agosto de 2018
      Responder

      Olá Emilia, obrigado pela partilha
      Que bom que você pode perceber que o corpo relaxou. A prática dos 3 minutos tem haver com uma pausa consciente para perceber o que está acontecendo conosco no momento presente. O fato de identificar sensações, emoções e pensamentos e trazer para o campo da consciência já é muito bom! Obrigado…
      Aprender e cultivar mindfulness, além da prática dos 3 minutos, envolve perceber que nossa mente cria pensamentos o tempo todo, o que é natural. Aos poucos vamos nos distanciando deste conteúdo mental e não se engajando nos pensamentos que surgem… Perceber o que você percebeu já é muito bom! 🙂
      um abraço,
      Marcio Belo

  18. Adriana
    22 de agosto de 2018
    Responder

    Não consigo ouvir o vídeo, apesar do mesmo estar rodando. Será que é o meu computador. Eu estava com rede, o som estava ligado…Tem como me ajudar? Abraços

    • 2 de setembro de 2018
      Responder

      Olá Adriana, que pena que o áudio ficou mudo!
      Uma pessoa comentou também isso nas aulas do curso de mindfulness em 8 semanas. Ela disse que tentou no celular e funcionou! De qualquer forma vou solicitar a equipe de suporte lhe enviar um email e fazer contato contigo para ajuda-la.
      um abraço,
      Marcio Belo

  19. Maria Sonia Viana
    24 de agosto de 2018
    Responder

    Sim. Foi muito boa. Mas preciso de mais pratica e experiencia.

    • 2 de setembro de 2018
      Responder

      Obrigado pela mensagem Maria Sonia,
      Sempre que desejar você pode se dar um tempo de presente e praticar! 🙂
      um abraço,
      Marcio Belo

  20. Rogério Pizzo Reis
    31 de agosto de 2018
    Responder

    Foi uma experiência muito relaxante. Concentrando e focando nas sensações transmitidas pelo meu corpo e pelo ambiente à minha volta, me senti mais relaxado ao término do exercício.

    • 2 de setembro de 2018
      Responder

      Olá Rogério, grato pela partilha da sua experiência!
      Me ocorreu algo neste momento ao ler seu comentário: As vezes o relaxamento também está presente, mas como geralmente não paramos para nos perceber, as vezes não temos consciência dele. Focar nas sensações do corpo e na percepção do ambiente traz expansão e centramento e a possibilidade de perceber novas dimensões da nossa própria experiência.
      Cultive mais esta possibilidade de entrar em contato com seu corpo e ambiente, é um excelente caminho! 🙂
      Grato,
      Marcio Belo

  21. Graça Maria Pires Rosa
    1 de setembro de 2018
    Responder

    Foi muito dificil a príncipio, devido à fase ruím que estou a ultrapassar com milhares de problemas para resolver, todos vieram à minha mente, mas sem brigar com a minha mente, fui aos pouquinhos conseguindo prestar mais atenção ao meu corpo e à minha respiração.
    Já descarreguei o audio para ouvir mais vezes.
    Gratidão sempre!
    Namastê

    • 2 de setembro de 2018
      Responder

      Olá Graça, obrigado por comentar!
      Sim, você pode recorrer ao áudio sempre que precisar e aos poucos ir introduzindo a prática dos 3 minutos no seu dia a dia.
      Dar espaço aos problemas, pensamentos à aquilo que surge na mente sem brigar é uma boa prática. Tive um instrutor que dizia: “Para que brigar com aquilo que está mudando?” Pensamentos, problemas, ideias, conceitos, certezas e muitas outras coisas estão sempre mudando…. assim como a cada momento! 🙂
      agradeço Graça, faço votos que você esteja bem, que você esteja em paz e que seja feliz!
      com carinho,
      Marcio Belo

  22. Marines
    2 de setembro de 2018
    Responder

    Olá Marcio muito bom e preciso. Três minutos proveitosos. fiquei presente ao corpo a respiração, ´pensamentos vieram observei deixei passar e retornei a uma sensação gostosa de expansão e celebração – presente. gratidão, importante trabalho e contribuição para a qualidade humana.Marines

  23. 2 de setembro de 2018
    Responder

    Olá Marines, agradeço pela mensagem e pela partilha da sua experiência!
    Estar consciente do que está acontecendo no agora é um verdadeiro presente, e sempre o corpo e a respiração são caminhos condutores a este presente.
    É isso mesmo, pensamentos vêm e vão… agradeço demais pela troca!
    um abraço,
    Marcio Belo

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